 |
| 9 Tips to Make Day Productive |
آگے بڑھو اور جو کا ایک کپ پکڑو۔ بہت سارے اعداد و شمار ہیں جو ظاہر کرتے ہیں کہ یہ واقعی زیادہ سے زیادہ لوگوں کو زیادہ چوکس اور کم پریشان محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے
کچھ صبح سب کچھ ٹھیک ہو جاتا ہے۔ الارم بجنے سے پہلے آپ جاگتے ہیں۔ آپ کی صبح کی سیر کھیل کے وقت کی طرح محسوس ہوتی ہے۔ کافی کا ذائقہ بہتر ہوتا ہے۔ اور دفتر میں آپ کے راستے میں کوئی ٹریفک نہیں ہے۔ اور جب آپ کام پر بیٹھتے ہیں تو آپ کو لگتا ہے کہ آپ دنیا کو فتح کر سکتے ہیں
دوسرے دن ایسے نہیں ہوتے
اور جب آپ صبح کی ہر بدقسمت صورت حال کو نہیں روک سکتے جو آپ کے راستے میں آسکتی ہے ، ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ اپنی صبح کو اس سمت کی حوصلہ افزائی کے لیے کچھ کام کر سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے باقی دن سے بھی زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکیں
پروڈکٹیوٹی کے ماہر اور کوچ ایلن گڈوین کا کہنا ہے کہ "اگر آپ بیدار ہو جاتے ہیں تو ، آپ اس توانائی کو باقی دن لے کر چلیں گے۔" اپنی صبح کا آغاز چھوٹی "جیتوں" کے ساتھ کرنا (ایک کپڑا چننا اور جانے کے لیے تیار ہونا ، ورزش کرنا اور وقت پر روانہ ہونا) آپ کے دماغ کو دن بھر مزید "جیت" اور کامیابیوں کی طرف کام کرنے کی ترغیب دیتا ہے
لیکن اگر آپ صبح کا آغاز غلط قدم سے کرتے ہیں تو آپ پہلے ہی پیچھے ہیں ، وہ کہتی ہیں۔ اور اس کا مطلب ہے کہ آپ کو بہتر جذباتی حالت میں پہنچنے کے لیے توانائی استعمال کرنی ہوگی۔ (پچھلی بار جب آپ ٹریفک کے ڈراؤنے خواب یا پبلک ٹرانسپورٹ کی خرابی میں پھنس گئے تو اپنے آپ کو کس طرح پرسکون کیا اس پر غور کریں
وہ کہتی ہیں ، "توانائی قوت ارادی کے برابر ہے - اور آپ کے پاس صرف ایک وقت میں بہت کچھ ہے۔" لہذا جتنی زیادہ آپ ٹرین کی تاخیر یا الارم سے نہ جانے والی صبح سے بازیاب ہونے کے لیے استعمال کرتے ہیں ، آپ کے پاس بعد میں کام ، فیملی ڈرامہ یا کسی بھی بڑے پروجیکٹ پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے اتنا ہی کم ہوتا ہے جتنا آپ کا دن آپ کے راستے میں پھینک دیتا ہے
جسمانی وجوہات بھی ہیں جو آپ اپنے جسم (اور باقی دن) کو کر رہے ہیں جب آپ کی صبح صحیح ہے۔ جسم کی قدرتی جسمانی گھڑی-آپ کی سرکیڈین تال-آپ کے ماحول کے اشاروں کی مدد سے تقریبا 24 24 گھنٹے کے چکر پر چلتی ہے (جیسے ہلکا پن اور اندھیرا اور ورزش) تاکہ نیند ، توانائی کی سطح ، میٹابولزم اور دیگر جسمانی افعال کو منظم کیا جا سکے۔ پنسلوانیا یونیورسٹی میں نفسیات میں ریسرچ ایسوسی ایٹ پروفیسر ، نمنی گوئل ، پی ایچ ڈی ، اور اپنے دن کو شروع کرنے کے لیے آپ جو انتخاب کرتے ہیں ، اس پرندے کی ورزش کو زیادہ دیر تک سونے تک ، یا تو اس گھڑی کو وقت پر چلنے میں مدد یا تکلیف پہنچاتی ہے۔ سکول آف میڈیسن کا کہنا ہے۔
"صبح ایک نازک وقت ہے جو پورے دن کے لیے آواز کا تعین کر سکتا ہے"- اور آپ کی مختصر اور طویل مدتی صحت ، گوئیل کہتے ہیں- ایک حیاتیاتی ماہر نفسیات اور رویے کے اعصابی ماہر جو نیند ، سرکیڈین تالوں میں مہارت رکھتے ہیں اور انسانی جسمانیات پر ان کے اثرات .
گڈون اور گوئل جو کچھ کہتے ہیں وہ یہ ہیں کہ آپ اپنے دن کو صحیح طریقے سے شروع کرنے کے لیے کچھ بہترین کام کر سکتے ہیں
آگے کی منصوبہ بندی
اپنے دن کو دائیں پاؤں سے شروع کرنے کے لیے آپ جو سب سے زیادہ نتیجہ خیز چیزیں کر سکتے ہیں ان میں سے ایک آپ کو پچھلے دن سونے سے پہلے ہونا چاہیے ، گڈون کا کہنا ہے کہ - ایک منصوبہ بنائیں۔ اسے ایک منٹ بہ منٹ سفر نامہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن اس میں بڑے کاموں یا چیزوں کا نقشہ ہونا چاہئے جو آپ اگلے دن پورا کرنا چاہتے ہیں-اور آپ دن کے پہلے چند گھنٹے کیسے گزارنا چاہتے ہیں
آپ جو کپڑے پہنیں گے اسے باہر رکھیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس صحت مند ناشتہ بنانے کے لیے اجزاء موجود ہیں۔ وہ چھوٹی چیزوں کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد کرتی ہے جو آپ کو سست کر سکتی ہیں۔ خیال یہ ہے کہ "فیصلے کی تھکاوٹ" سے بچنا ہے۔ "وہ عادتیں جو آپ کو صبح کے وقت دروازوں سے باہر لے جاتی ہیں بغیر فیصلوں پر دباؤ ڈالے آپ کو اہم چیزوں کے بارے میں دن کے دوران [دوسرے] فیصلے کرنے کے لیے زیادہ قوت ارادی کے قابل بناتی ہے
اسنوز کا مقابلہ کریں
اپنے آپ کو کچھ اضافی منٹ کی نیند دینا آپ کے جسم کو سننے کی طرح لگتا ہے ، لیکن طویل عرصے میں آپ شاید اچھے سے زیادہ نقصان کر رہے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ 10 اضافی منٹ شیوٹی کم معیار کی ، ہلکی نیند کی طرف مائل ہوتے ہیں کیونکہ آپ کے جسم کے لیے یہ کافی لمبا نہیں ہوتا کہ آپ اسے دوسرے نیند کے چکر سے گزاریں (جس میں 90 منٹ لگتے ہیں
پریشانیوں کو دور کرنے اور اپنے دماغ کو بند کرنے میں دشواری ہو رہی ہے؟ جرنلنگ یا رنگنے کی کوشش کریں۔ دونوں سرگرمیوں کا ایک ہی اثر ہے جیسے مراقبہ
گوئیل نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ رات کو گھومنا اور ایک ہی وقت میں صبح اٹھنا ایک بڑا طریقہ ہے جس سے آپ اپنے سرکیڈین تال کو آسانی سے چلانے میں مدد کرتے ہیں۔ چونکہ ہماری سرکیڈین تالیں توانائی کی سطح اور میٹابولزم کو منظم کرنے میں بہت بڑا کردار ادا کرتی ہیں ، لہذا آپ کی نیند کے شیڈول کو منظم رکھنا سب سے اہم چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ کو توانائی بخشنے اور صبح کے بعد جاگنے کے لیے تیار کرنے کے لیے کر سکتے ہیں
پانی پیو
لیموں ، برف یا ککڑی شامل کریں - یا اسے سیدھا پی لیں۔ گوئل کا کہنا ہے کہ ہم راتوں رات پانی کی کمی کا شکار ہو جاتے ہیں (خاص طور پر اگر فطرت کال کرے اور آپ غسل خانے سے پہلے کے اوقات میں باتھ روم استعمال کر رہے ہوں)۔ کا ایک یا دو گلاس آپ کے جسم کے ہائیڈریشن اسٹورز کو دوبارہ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آپ کے میٹابولزم کو دائیں پاؤں سے بھی شروع کرتا ہے (چونکہ جسم آپ کے تمام عمل انہضام کو آسانی سے چلانے کے لیے پانی پر انحصار کرتا ہے
مراقبہ کریں
گڈون کا کہنا ہے کہ ، "دماغ کو خاموش رکھنا زیادہ تخلیقی ، زیادہ غور و فکر کرنے اور اپنے آپ سے زیادہ رابطے میں رہنے کا ایک معزز طریقہ ہے۔" ممکن ہے کہ کچھ لوگ مراقبہ کرنے سے توانائی کو بڑھاوا محسوس نہ کریں ، لیکن چونکہ یہ ہمیں زیادہ مؤثر اور موثر انداز میں سوچنے میں مدد دیتا ہے ، اس لیے اسے زیادہ پیداواری دن بنانا چاہیے
پریشانیوں کو دور کرنے اور اپنے دماغ کو بند کرنے میں دشواری ہو رہی ہے؟ جرنلنگ یا رنگنے کی کوشش کریں ، گڈون نے مشورہ دیا۔ وہ کہتی ہیں کہ دونوں سرگرمیوں کا ایک ہی اثر ہے جیسے کہ مراقبہ
ورزش
سب سے پہلے پسینہ آنا شروع کرنے کے لیے توانائی جمع کریں اور یہ آپ کو انعام دے گا۔ ورزش اینڈورفنز جاری کرتی ہے - دماغ میں پیدا ہونے والے کیمیکل جو درد اور تکلیف کو کم کرنے اور تندرستی بڑھانے میں مدد کرتے ہیں (بنیادی طور پر جسم کے اپنے درد کم کرنے والے)۔ پڑھیں: وہ ابتدائی جوگ یا اسپن کلاس آپ کے دماغ کو قدرتی بلند اور توانائی کو فروغ دے رہی ہے
اس کے علاوہ ، اینڈورفنز تناؤ کے ہارمونز کو بھی کم کر سکتا ہے - جو آپ کو اپنے دن کو بے قابو اور قابو میں رکھنے میں مدد دیتا ہے
دھوپ میں باہر نکلیں
اس ابتدائی ورزش کو آپ کے لیے اور بھی مشکل بنانا چاہتے ہیں؟ باہر دھوپ میں کریں۔ صبح کے وقت سورج کی روشنی حاصل کرنا آپ کے جسم کی گھڑی کو بتاتا ہے کہ دن شروع کرنے کا وقت آگیا ہے ، گوئل بتاتے ہیں
تحقیق کا ایک مکمل شعبہ (کرونوبیولوجی) ہے جو روشنی کو ظاہر کرتا ہے جو جسم کو متحرک کرتا ہے کہ وہ میلاتون پیدا کرنا بند کردے ، وہ ہارمون جو جسم کو سونے کے لیے کہتا ہے ، اور زیادہ چوکس رہتا ہے۔ (اور اس کے برعکس ، ماہرین جانتے ہیں کہ دن بھر کافی قدرتی روشنی کے سامنے نہ آنے سے مزاج کے مسائل جیسے ڈپریشن اور کم توانائی پیدا ہو سکتی ہے
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ خاص طور پر بروقت روشن روشنی تھراپی (مصنوعی روشن روشنی کے ساتھ) کا استعمال آپ کے جسمانی گھڑی کے لیے کچھ ویسے ہی فوائد حاصل کر سکتا ہے جیسا کہ سورج کرتا ہے ، اگر قدرتی روشنی حاصل کرنا کوئی آپشن نہیں ہے - خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو مزاج کی خرابی میں مبتلا ہیں۔ خرابی یا جیٹ لیگ۔ اگرچہ یہ بات قابل غور ہے کہ تمام مصنوعی روشنی کا ایک ہی اثر نہیں ہوتا ، اس لیے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ اسے آزمانے سے پہلے ایک محفوظ اور موثر علاج تلاش کریں
کافی بنائیں گھر میں
گوئل کا کہنا ہے کہ اگر ایک کپ جاوا - یا چائے - آپ کی صبح دائیں پاؤں سے شروع ہوتی ہے تو ، صبح کے وقت آپ کی کیفین لیں۔ وہ کہتی ہیں کہ یہ ظاہر کرنے کے لیے بہت زیادہ ڈیٹا موجود ہے کہ یہ واقعی زیادہ تر لوگوں کو زیادہ چوکس اور کم پریشان محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اور جب کہ کافی کی عادت خراب ریپ حاصل کر سکتی ہے ، بہت ساری تحقیق بھی ہے جو اسے پینے سے ظاہر کرتی ہے (اعتدال میں!) اصل میں کچھ صحت کے فوائد بھی ہیں
اس کے علاوہ اگر آپ اسے گھر پر بناتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو کچھ سبز بھی بچا رہے ہیں۔ کافی پر ہفتے میں صرف پانچ ڈالر خرچ کرنے سے آپ کو ایک سال کے دوران 500 ڈالر سے زیادہ (یا روزانہ پانچ ڈالر کے لیٹ کے لیے $ 1300 تک) واپس مل سکتے ہیں
ناشتہ کھائیں
کھانا وہ جگہ ہے جہاں آپ کے جسم کو توانائی ملتی ہے - لہذا یہ سمجھ میں آتا ہے کہ اپنے دن کا آغاز کھانے کے ساتھ کرنا آپ کو جوش دینے والی چیزوں میں سے ایک ہے۔ ہمارا میٹابولزم دن کے اوائل میں بہتر کام کرتا ہے ، گوئل بتاتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جسم ان کیلوریز کو توانائی میں تبدیل کرنے کے قابل ہے جو آپ صبح استعمال کر سکتے ہیں۔ (اس کی ٹیم کی حالیہ تحقیق اس کی تائید کرتی ہے ، یہ ظاہر کرتا ہے کہ دن کے بعد بڑا کھانا کھانا زیادہ وزن اور زیادہ کولیسٹرول سے منسلک تھا - اور دراصل جسم کو چربی کو توڑنے کے طریقے کو نقصان پہنچا
گوئیل نے مزید کہا کہ اگرچہ اعداد و شمار میں کچھ تضاد ہے ، زیادہ تر ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ آپ کا پہلا کھانا چھوڑنا آپ کو دن کے بعد زیادہ کھانے کا زیادہ امکان بنا سکتا ہے
وہ بیدار ہونے کے تقریبا دو گھنٹے کے اندر کھانے کا مشورہ دیتی ہے۔ "آپ دروازے سے باہر جانے سے پہلے ان انرجی اسٹورز کا فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں۔" اور کچھ پروٹین کے ساتھ ساتھ صحت مند کاربوہائیڈریٹس (جیسے پھل یا سارا اناج) کو آپ صبح کے کھانے میں شامل کریں ، انہوں نے مزید کہا-اور ڈونٹس اور شوگر سے بھرے دیگر کھانے کو چھوڑ دیں۔ وہ کہتی ہیں ، "ڈونٹ آپ کے ساتھ ساتھ انڈوں کو بھی برقرار نہیں رکھے گا
اپنے خاندان اور دوستوں کے ساتھ وقت گزاریں
ایک دوست کے ساتھ رن ڈیٹ سیٹ کریں۔ اپنے خاندان کے ساتھ ناشتہ کھانے کے لیے وقت نکالیں۔ کسی ایسے شخص کو کال کریں جو آپ کو تیار کرتے ہوئے یا دفتر جاتے ہوئے مسکراتا ہو۔ گڈون کا کہنا ہے کہ ان لوگوں کے ساتھ رہنا جو آپ پسند کرتے ہیں اور پیار کرتے ہیں ہمارے مزاج اور توانائی کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔ (ذرا ذہن میں رکھو کہ کنبہ اور دوستوں کے ساتھ دباؤ ڈالنے والی بات چیت اس کے برعکس کرتی ہے - اور پیداوری اور آپ کے مزاج کو تیزی سے کم کر سکتی ہے